Aamuvirkku vai iltavirkku?
Oletko kronotyypiltäsi aamuvirkku vai iltavirkku? Kronotyyppi tarkoittaa unirytmin ajoittumista suhteessa kelloon. Aamuvirkkuja väsyttää jo alkuillasta ja he ovat aamulla jo aikaisin hereillä, kun taas iltavirkku on energinen myöhään illalla ja nukkumaanmeno helposti viivästyy. Iltavirkun on vaikea päästä aamuisin ylös sängystä.
Suomalaisista noin 12 % on iltavirkkuja ja lopuista noin puolet ovat aamuvirkkuja ja puolet siltä väliltä. Kronotyypin arvioidaan olevan puoliksi periytyvä ominaisuus ja puoliksi ympäristötekijöistä johtuva. Olitpa sitten aamuvirkku tai iltavirkku, omaan unirytmiin voi myös vaikuttaa.
Suprakiasmaattinen tumake tahdistaa vuorokausirytmin
Vuorokausirytmin tahdistaja, suprakiasmaattinen tumake, sijaitsee aivoissa näköhermojen risteyskohdan yläpuolella. Tumake säätelee elimistön biologisia rytmejä sekä unen ja valveen vaihtelua. Ilman ulkoisia ärsykkeitä vuorokausirytmi on valtaosalla hieman pidempi kuin 24 tuntia, mutta päivän aktiviteetit ja silmien kautta tuleva viesti valon määrästä auttaa tahdistamaan sisäistä kelloa oikeaan aikaan.
Iltavirkuilla unirytmi voi aiheuttaa haasteita elämässä
Osalla iltavirkuista luontainen unirytmi on vielä huomattavan paljon myöhäisempi kuin muilla. Tällöin puhutaan viivästyneestä unijaksosta. Viivästyneessä unijaksossa luontainen unirytmi saattaa olla esimerkiksi klo 4.00–12.00. Tämä ymmärrettävästi on aika iso haaste, jos pitäisi päästä töihin aamulla klo 8.00.
Tutkimusten mukaan iltavirkuilla on suurempi riski sairastua unettomuuteen, mielenterveyden häiriöihin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Iltavirkuilla on myös enemmän vaihtelua arjen ja viikonlopun unirytmissä. Lisääntynyt riski sairauksiin saattaa selittyä sillä, että iltavirkuille tulee helpommin univajetta, koska työelämä ei välttämättä mahdollista pitkiä aamu-unia.
Ajatukset kohti omaa unirytmiä
Jokainen voi onneksi vaikuttaa omaan unirytmiin! Tärkeimmät tekijät unirytmin säätelyssä ovat valo, liikunta ja ravinto.
- Unirytmin säännöllisyys sekä arkena että viikonloppuisin on tärkeää. Säännöllinen heräämisaika auttaa myös iltaisin nukahtamaan säännölliseen aikaan. Kaikki nukkumaanmenoon ja aamutoimiin liittyvät säännölliset rutiinit tukevat hyvää rytmiä.
- Valo on tärkeä rytmin tahdistaja. Etenkin iltavirkut ovat herkkiä valon vaikutuksille. Mitä enemmän altistuu myöhään illalla kirkkaalle valolle, sitä enemmän unirytmi viivästyy. Jos haluaa päästä aikaisemmin nukkumaan, pitäisi illalla laittaa valot ja verhot ajoissa kiinni ja pyrkiä olemaan hämärässä. Yöllä tulisi olla säkkipimeää. Valosta on eniten hyötyä aamuisin. Kirkkaalle valolle altistuminen pian heräämisen jälkeen auttaa aikaistaman rytmiä. Kesällä tämä on helppoa, verhot auki tai mieluummin pihalle vähäksi aikaa kesäauringosta nauttimaan. Pimeänä aikana voi kokeilla esimerkiksi kirkasvalolamppua.
- Liikunnalla on myös vaikutusta unirytmiin. Aamuun tai aamupäivään ajoittuva liikunta aikaistaa rytmiä ja myöhäinen liikkuminen viivästää. Liikunnan vaikutus ei ole kuitenkaan yhtä voimakas kuin valon vaikutus.
- Säännöllinen ateriarytmi auttaa ylläpitämään unirytmiä. Aamupäiväpainotteinen ruokailu auttaa aikaistamaan rytmiä. Iltapainotteinen ateriointi viivästyttää luontaista rytmiä.
Loma-aikoina kannattaa nukkua oman luontaisen rytminsä mukaan. Voi mennä nukkumaan, kun nukuttaa ja nukkua niin pitkään kuin unta riittää. Kannattaa kuitenkin pitää makuuhuone pimeänä, ettei päivänvalo herätä kesken unien.
Jos ei ole mahdollista nukkua aamuisin pitkään esimerkiksi pienten lasten takia, silloin kannattaa pyrkiä menemään riittävän aikaisin nukkumaan, että pystyy varmistamaan vähintään 7-9 tunnin yöunet. Uni on paras tapa palautua ja ladata akkuja syksyä varten.
Teksti: Janne Kanervisto, unilääkäri
Tarvitsetko apua unirytmin kanssa?
Onko sinulla vuorotyö, epäsäännöllinen unirytmi, haasteita unirytmin säilyttämisessä tai vaikeuksia herätä virkeänä? Olipa sinulla mikä tahansa vireystasoon, nukkumiseen, uneen tai palautumiseen liittyvä haaste, me autamme. Voit varata ajan asiantuntijallemme helposti verkosta tai soittamalla ajanvaraukseemme sopivan ajan löytymiseksi. Voit varata ajan myös kokeneelle unihoitajallemme neuvontakäyntiä varten.
