Hyvä uni ja palautuminen kulkevat käsi kädessä
Liikutko paljon, mutta kehitystä ei tapahdu? Uniklinikan lääkärin Vilho Aholan mukaan liikuntaa ja treenejä kannattaa keventää, jos on paljon stressiä. Palautumiseen vaikuttavat unen lisäksi ravinto ja kokonaiskuormitus. Riittävä uni ja palautuminen ovat edellytyksiä kunnon kasvamiseen.
Coronarian Uniklinikalla työskentelevä, työterveyteen erikoistuva lääkäri Vilho Ahola vastasi kysymyksiin, joiden teemoina ovat uni, palautuminen ja liikunta. Aholalla on runsaasti kokemusta urheiluvalmennuksen saralta, aina olympiatasolle asti.
Jos urheilusuorituksissa ei tapahdu kehitystä, onko tämä merkki siitä, ettei uni ja palautuminen ole riittävää?
“On, jos harjoittelun laatu ja intensiteetti ovat riittävän haastavat tuomaan painetta kehittyä. Huono unen laatu ja palautuminen voivat vaikuttaa niin, että harjoittelusta tulee jopa haitallista, jos se aiheuttaa ylirasitusta.
Yleinen haaste on nykyään se, että työelämä on intensiivistä, ja palautuminen unohdetaan. Lisäksi ruuhkavuosia eläviä kuormittavat perhevelvoitteet, ja työelämä saattaa olla myös siinä vaiheessa, ettei kuormitukseen pysty kovin paljon vaikuttamaan. Palautumisessa täytyisi ottaa huomioon liikunnan lisäksi myös kaikki muu stressi ja kokonaiskuormitus, johon hermosto reagoi.”
Miten unen ja palautumisen avulla voisi parantaa suoritustasoaan?
“Riittävä uni on edellytys suoritustason paranemiselle. Uni itsessään ei paranna suorituksia, mutta se on edellytys sille, että harjoittelu on hyödyllistä.
Jos treenaa paljon, kannattaisi jaksottaa harjoittelua niin, että välillä olisi kevyempiäkin jaksoja. Hyvän unen lisäksi tärkeää on myös riittävän ja oikeanlaisen ravinnon saanti.
Tavoitteellinen treenaaminen, jossa olisi tarkoitus kehittyä, vaatii hyvän palautumisen ja myös enemmän unta. Kilpatasolla unta tarvitaan usein jo tunti tavallista enemmän.
Jos palautuminen on kunnossa, mutta kehitystä ei tapahdu, kannattaa tarkistaa, onko harjoittelu riittävän kuormittavaa ja haastavaa. Varsinkin kuntosaliharjoittelussa voi olla ongelmana se, että tehdään samaa vuodesta toiseen. Kehittyminen vaatii epämukavuusalueelle menemistä.”
Mistä merkeistä tunnistaa, että palautuminen on riittämätöntä?
“Jos ajatellaan liikunnan kannalta, niin riittämättömän palautumisen selvä merkki on se, että liikunnasta katoaa ilo. Ei tee mieli liikkua. Jos on kovin tavoitteellinen, niin saattaa myös huomata, ettei tapahdu minkäänlaista kehitystä, vaan voi jopa tulla takapakkia.
Kestävyysurheilussa riittämätön palautuminen voi näkyä siten, että syke nousee enemmän ja nopeammin kuin yleensä. Vauhti, jolla pysyy tietyllä syketasolla, onkin hitaampi. Voimapohjaisessa harjoittelussa ei puolestaan tapahdu voiman kehitystä, lihakset kipeytyvät tai sattuu jopa loukkaantumisia.
Voi myös tulla merkkejä ylikuormituksesta: on ärtyneisyyttä, univaikeuksia, leposyke koholla, ruokahaluttomuutta, seksihaluttomuutta, ja lisäksi mieliala on alhaalla. Nämä ovat varmaan ne yleisimmät merkit; muitakin on olemassa.”
Jos on paljon stressiä, niin miten se kannattaisi ottaa huomioon liikunnassa?
“Kannattaisi arvioida kokonaiskuormitusta ja keventää muuta rasitusta – tässä tilanteessa ei kannata liikkua liian kuormittavasti. Kovassa kiireessä voi myös käydä niin, ettei edes kunnolla hahmota omaa tilaansa.
Jos juoksee, niin pitäisi pysytellä peruskuntosykealueella, jolloin harjoittelu kevenee automaattisesti. Tahti yksinkertaisesti hidastuu, jos syke nousee liikaa.
Voimaharjoittelua kannattaa tällaisessa tilanteessa keventää, ja kestävyysliikunnan voi vaihtaa kävelyyn ja kotiaskareisiin muutamaksi viikoksi.”
Milloin uni on palauttavaa?
“Palauttavan unen jälkeen herää virkeänä ja levänneenä. Kun herää ilman kelloakin suunnilleen samaan aikaan virkeänä, unen määrä on kohdallaan. Jos taas tulee päiväväsymystä ja keskittymiskyky heikkenee, niin unta ei todennäköisesti saa riittävästi.
Heikkolaatuista unta tarvitaan enemmän, mutta jos uni on hyvälaatuista, niin vähempikin voi riittää – tämä on toki yksilöllistä. Aikuisen unen tarve on keskimäärin 7–9 tuntia.
Omaa untaan voi myös verrata aiempaan nukkumiseensa. Jos on ollut pitkään 7,5 tunnin nukkuja, ja yhtäkkiä huomaa tarvitsevansa paljon enemmän unta, niin on hyvä miettiä, mistä tämä johtuu.
Katkoksetkin vaikuttavat; heräiletkö usein ja onko vaikeaa nukahtaa uudestaan? Tällaista karkeaa unen laatuarviota voi tehdä, mutta unen varsinainen mittaaminen on eri asia. Unen määrää ja laatua on vaikea arvioida itse luotettavasti.”
Miten liikunta vaikuttaa unen laatuun?
“Intensiivinen urheilu myöhään illalla heikentää unen laatua ja vaikuttaa nukahtamiseen. Harjoittelun osalta pitäisi pitää riittävä tauko ennen nukkumaanmenoa. Muutenhan liikunta päivän aikana parantaa yleensä unen laatua.
Riittävä väli ennen nukkumaan menoa on yleensä useampia tunteja, mutta tämä on toki yksilöllistä. Kierrokset pitäisi kuitenkin laskea kunnolla ennen unille menoa.”
Teksti Saga Wiklund
Apua ajoissa palautumisen haasteisiin
Jos oma palautuminen, nukkuminen tai vireystaso mietityttää, kannattaa varata aika uneen perehtyneen lääkärin vastaanotolle. Lääkärin arvioi, tarvitsetko jatkotutkimuksia, laboratoriokokeita tai miten muuten voit hoitaa untasi ja parantaa vireystasoasi. Oman unen tilasta kannattaa käydä keskustelemassa asiantuntijan kanssa silloinkin, kun ei ole varma, tarvitaanko lisätutkimuksia. Älä huolestu, anna me huolehdimme sinusta.
