Juuri silloin kun uni on ongelma, sitä pitää saada tarpeeksi

Elämä ei ole muuttumaton vakio ja jokaiselle tulee vastaan vaiheita, joissa nukkuminen syystä tai toisesta muuttuu haasteelliseksi. Tässä jutussa kerromme, miten riittävästä palautumisesta voi huolehtia silloin, kun elämää rytmittää äitiys, vuorotyö, ikääntymisestä johtuva unen rakenteen muutos tai teinivuosien nurinkurinen kello.

Vauvavuosien katkonaiset yöt ja jatkuva väsymys, yövuorojen jälkeiset niin ja näin nukutut päivät, ikääntyneenä valvotut aamuyöt tai se ajanjakso elämästä kun ei nuoruuden vauhdissa malttaisi nukkua ollenkaan. Kuulostaako tutulta? Silloinkin kun nukkuminen tuntuu eri elämänvaiheissa tavallista hankalammalta, kannattaa siitä pitää huolta. Sillä juuri elämän erikoistilanteissa jaksamista tarvitaan erityisen paljon, ja ilman riittävää palautumista elämän eri osa-alueiden tasapainossa pitäminen on mahdotonta.

VALVOMINEN KUULUU VAUVA-ARKEEN

Jokainen äiti tietää, miten elämä mullistuu kun vauva syntyy. Kaikki on jännittävää ja energiaa tarvittaisiin isolla mitalla uuden elämänvaiheen opiskeluun. Todellisuudessa vauva-arkea kuitenkin useimmiten siivittävät väsymys ja energiavaje. Katkonaisesti nukutut yöt ja ohuesti torkutut päiväunet voivat lopulta saada aikaan sen, että äidin jaksaminen loppuu. Siksi sekä raskausaikana että vauvan synnyttyä olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että edellytykset vauva-arjesta selviämiseen olisivat mahdollisimman hyvät.

Koska vauvan uni-valverytmi alkaa mukautua ympäröivään maailmaan hiljalleen ensimmäisen vuoden aikana, on jo ennakkoon hyvä varmistaa, että äitikin tulee selviämään oman rytminsä tulevasta muutoksesta. Äidin jokapäiväiseen arkeen tulisikin jo raskausaikana kuulua vakioelementteinä laadukas lepo, terveellinen ravinto ja sopivasti kuormittava liikunta. Mikäli nukkumisen kanssa on näistä huolimatta ongelmia, kannattaa varmistaa etteivät ne johdu unihäiriöistä. Raskauden mukanaan tuoma painonnousu voi aiheuttaa odottavalle äidille väliaikaista uniapneaa. Lisäksi muutokset dopamiiniaineenvaihdunnassa ja raudan imeytymisessä edesauttavat levottomat jalat -oireyhtymän esiintymistä.

Vauvan synnyttyä äidin aivot ovat hormonaalisten muutosten vuoksi tauotta erityisen aktiivisessa tilassa. Stressihormonit ohjaavat pitämään vauvaa jatkuvasti silmällä ja siksi oma nukkuminen ei aina tahdo onnistua, vaikka väsyttäisikin. Äidin jaksamisen kannalta ensiarvoisen tärkeää olisi kuitenkin se, että aina kun mahdollisuus nukkumiseen tulee, äiti myös käyttää sen hyväkseen. Kotityöt voivat kyllä odottaa, tärkeintä äidin hyvinvoinnille on nyt levätä aina kun vauva antaa siihen mahdollisuuden.

Nukkuminen on hyvä nostaa tärkeysjärjestyksessä korkealle myös siksi, että pitkittyessään väsymys voi kroonistua. Hyvin usein käy niin, että kun vauvan uni-valverytmi alkaa säännöllistyä, äiti jatkaa edelleen valvomistaan. Silloin on hyvä hakeutua hoitoon mahdollisimman pian. Lapsi tarvitsee energisen ja jaksavan vanhemman myös myöhempinä varttumisensa vuosina.

IKÄÄNTYMINEN MUUTTAA UNEN RAKENNETTA

Ihmisen ikääntyessä unen rakenne muuttuu. Syvää unta nukutaan vähemmän ja vastaavasti kevyen unen määrä lisääntyy. Siksi ikäihminen heräilee aamuöisin herkemmin ja nousee sängystään aamukahvin keittoon usein jo ennen kukonlaulua. Aivan tarkkaa syytä unen rakenteen muutokseen ei tiedetä, mutta oletetaan, että se johtuisi ihmisen uni-valverytmiä ohjaavan sisäisen kellon uudelleen ajastumisesta.

Yleinen harhaluulo on, että ihmisen ikääntyessä unen tarve vähenee. Tämä ei pidä paikkaansa, sillä aivan yhtä lailla kuin aktiivisina vuosina, laadukasta lepoa ja riittävää palautumista tarvitaan myös vanhuusiässä. Ihannetilanne on, että unta saa riittävästi ja yhtäjaksoisesti yön aikana. Usein nukkuminen kuitenkin jää ikäihmisillä muutamaa tuntia liian lyhyeksi ja silloin vuorokauden kokonaisunimäärää on sopivaa täydentää päiväunilla. Jos päiväunien mitta kuitenkin kasvaa sellaiseksi, että se alkaa syödä seuraavan alkuyön unta, on hyvä selvittää ettei päiväaikainen väsymys johdu unihäiriöstä. Ikäihmisillä yleisimpiä unihäiriöitä ovat levottomat jalat, herkkäunisuus ja uniapnea.

Säännöllisyys on myös tämän elämänvaiheen unenhuollossa kaiken A ja O. Vaikka arjen normaalirutiinit ovatkin vanhuusiässä joustavia, olisi silti hyvä pitää huolta siitä, että uni-valverytmi säilyisi mahdollisimman säntillisenä. Usein ikäihmiset vetäytyvät yöpuulle aikaisin illalla ja tästä syystä uni ei jatku aamuyön tunteja pidemmälle. Hereillä kannattaisi yrittää sinnitellä illalla yhdeksään-kymmeneen, jolloin unelle riittäisi paremmin mahdollisuuksia aamuun asti. Riittävän levon lisäksi tulisi myös huolehtia terveellisestä syömisestä sekä siitä, että sopivan tuntuista liikuntaa harrastettaisiin joka päivä.

Ikä itsessään ei siis kelpaa tekosyyksi krooniseen väsymykseen tai uniongelmiin. Laadukas elämä kuuluu myös ikäihmisille, ja siksi on hyvä varmistaa, ettei huonon nukkumisen taustalla ole unihäiriötä.

YÖ ON TARKOITETTU NUKKUMISEEN, EI TYÖNTEKOON

Maailman ihmisistä 10–15 % elää tällä hetkellä arkea, jossa ilta- ja yöaikaan tehdään töitä ja päivän tunnit yritetään käyttää palautumiseen. Vuorotyötä tekevän ihmisen kuormitus on normaalia huomattavasti raskaampi ja siksi tasapainon säilyttämiseen on kiinnitettävä erityisen paljon huomiota.

Yö on evolutiivisesti aikaa, jolloin ihmisen tulisi olla unessa ja ladata akkuja seuraavaa päivää varten. Myös monet tärkeät hormonaaliset toiminnot tapahtuvat öisin eikä päiväaikainen lepo ole kehon palautumista ajatellen yhtä laadukasta kuin nukkuminen yöllä. Kuolleisuus sekä riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ovat vuorotyön tekijöillä tutkitusti päivätyöläisiä korkeampia. Myös riittämättömän palautumisen mukanaan tuoma painonnousu lisää usein riskiä sairastua uniapneaan, samalla kun epäsäännöllinen uni-valverytmi ruokkii herkkäunisuutta.

Jos ainoa mahdollisuus nukkumiseen on päivällä, kannattaa nähdä vaivaa sen eteen, että uni olisi poikkeusolosuhteissa niin laadukasta kuin mahdollista. Terveellisiä elämäntapoja ei voi korostaa vuorotyöläiselle liikaa, sillä laadukas ravinto ja säännöllinen liikunta parantavat unen laatua. Nukkumaan on myös maltettava mennä heti yövuoron päättymisen jälkeen, eikä vasta sitten kun aamun kauppareissut ja muut kiireiset askareet on hoidettu. Hyviä, unen tuloa nopeuttavia aamurutiineja ovat rentouttava suihku ja tukeva aamiainen.

Jos omaan työvuorolistaansa on mahdollista päästä vaikuttamaan, kannattaa vuorot valita vuorotyölisien sijaan sen mukaan, mikä omaa jaksamista edistäisi parhaiten. Palautumisen kannalta fysiologisesti suotuisinta olisi rytmittää työvuorot eteenpäin, eli siten että työnkierto alkaisi aamusta ja jatkuisi päivän kautta yöhön.

TEINI-IKÄINEN TARVITSEE TEHOKASTA UNTA

Siirtyminen lapsuudesta aikuisuuteen on jännittävää aikaa, ja teinin mielestä nukkuminen voikin tässä vauhdikkaassa vaiheessa tuntua ajan haaskaukselta. Totuus on kuitenkin, että juuri aikuisuuden kynnyksellä palautumista tarvitaan erityisen paljon. Kehossa tapahtuu teini-iässä jatkuvasti suuria muutoksia ja uusien asioiden oppiminen vaatii vahvaa kognitiivista valmiutta.

Iltapainotteiset harrastukset ja sosiaalisen median jatkuva läsnäolo vaikeuttavat usein teini-ikäisen rauhoittumista lepoon riittävän aikaisin illalla. Tämän seurauksena aamut ovat monesti hankalia ja ensimmäiset tunnit koulussa vietetään unen ja valveen rajamailla. Tilannetta hämää tässä kohtaa usein teini-ikäisen joustava kompensaatiokyky. Univajetta paikataan aina kun mahdollista ja torkkuja otetaan pitkin päivää vaikkapa koulubussin kyydissä tai automatkoilla treeneihin.

Vanhemman tehtävänä on kertoa omalle teini-ikäiselleen, miksi yöaikainen nukkuminen on tärkeää. Nuorelle aiheen merkitys aukeaa ehkä parhaiten muistuttamalla, että ilman riittävää palautumista omien tavoitteiden saavuttaminen hankaloituu. Olipa tähtäimessä koulumenestys, pärjääminen harrastuksessa tai vaikkapa parhaana mahdollisena kaverina oleminen omalle ystävälleen, on tavoitteen saavuttaminen helpompaa energisenä ja elinvoimaisena.

Vanhempien on hyvä huolehtia myös siitä, että nuoren iltarutiinit ovat ainakin arkisin säännöllisiä. Tukeva iltapala ja riittävän aikainen nukkumaanmenoaika ovat laadukkaan ja tarpeeksi pitkän yöunen rakennusaineita. Viikonloppuisin nuorelle voi antaa luvan ottaa rutiinien kanssa rennommin.

Uneen kannattaa kiinnittää huomiota aikuisuuden kynnyksellä siksikin, että teini-iässä tehdään hyvin usein suuria valintoja tulevaisuuden suhteen. Esimerkiksi herkkäuniselle nuorelle paras tulevaisuuden ammatti ei ehkä löydy vuorotyön maailmasta, vaan omaa urapolkua kannattaa lähteä rakentamaan suuntaan, jossa säännöllisen päivätyön mahdollisuudet ovat olemassa.