Lomalta töihin mukavasti – onko se mahdollista?
Sokkiherätys, kylmä suihku ja pää pökkyrällä töihin vai hyvä mieli, virkeä olo ja valmiina arjen pyöritykseen? Miten haluaisit aloittaa arjen kesäloman jälkeen? Unilääkäri Janne Kanervisto kertoo viisi vinkkiä, joiden avulla lomaltapaluu sujuu sutjakkaammin ja syksylläkin riittää virtaa.
Ensimmäisinä työpäivinä mieli on tokkurainen, ajatus ei juokse ja edellisen yön huonot unet tuntuvat voimattomuutena ja ärtymyksenä. Lomanlopetus saattaa tuntua ankealta ajatukselta jopa siinä määrin, että haikeus paisuu stressiksi ja ahdistukseksi. Kuulostaako tutulta?
Coronaria Uniklinikalla työskentelevälle Janne Kanervistolle tilanne on tuttu. Kanervisto on yleislääketieteen erikoislääkäri, jolla on eurooppalainen unilääketieteen erityispätevyys. Potilaskokemuksista hän tietää, että hyvin monella paluu arkeen vaikuttaa vointiin varsin voimakkaastikin.
Hyvä uutinen on, että voimme itse vaikuttaa lomaltapaluuseen yksinkertaisilla keinoilla niin, että arki ei kaadu päälle. Voimme ennakoida myös sitä, kuinka ammennamme virtaa syksyyn.
Viisi tärppiä kannattaa ottaa haltuun hyvissä ajoin, sillä hyvän töihinpaluun ydinjuttu on ennakointi. Vinkeissä huomioidaan myös se, että aina omat keinot eivät riitä. Ongelmiin on saatavilla apua, ja isossa stressissä tai ahdistuksessa apua on hyvä hakea viipymättä.
1. Kiinnitä huomiota unirytmiin ja ennakoi
– Jos pitäisimme unirytmin kesällä samanlaisena kuin arjessa, ei arkeen siirtymisessä välttämättä olisi ongelmia. Tosiasiassa monella kuitenkin unirytmi viivästyy kesälomalla, kun on valoisat illat ja aamullakin saa ehkä nukkua pidempään, Kanervisto kuvaa.
Kesäloman pakottomissa aikatauluissa iso osa lomailijoista pystyy kuitenkin nukkumaan sellaisen määrän unta, jonka kukin oikeasti tarvitsee.
– Kesälomasta voi saada osviittaa siitä, mikä on oman unen määrän tarve. Yleensä se vaihtelee seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä. Kuinka monta tuntia unta vaatii se, että heräät aamulla luonnostaan? Jos ihminen nukkuu hyvälaatuista unta sen verran kuin sitä tarvitsee, hän herää ilman herätyskelloa spontaanisti virkeänä.
Kanervisto korostaa ennakointia. Jos unirytmi on venähtänyt kesälomalla, sitä kannattaa ruveta muuttamaan noin viikkoa ennen töihin paluuta pienin askelin esimerkiksi 15 minuuttia kerrallaan.
– Näin ei tule sokkitöihinpaluuta. Lomalta palaaminen on muutenkin iso muutos. Ei silloin ole kiva, jos on tokkurassa puolet ensimmäisestä työviikosta tai univaje alkaa kertyä heti ensimmäisestä työpäivästä lähtien.
2. Huomio myös ateriarytmiin
– Syöminen vaikuttaa vireystilaan. Olisi hyvä syödä tasaisella rytmillä ja mieluummin kevyesti kuin raskaasti. Kesälomalla me saatamme haluta elää vähän kuin pellossa: syödään ja juodaan hieman mitä sattuu ja milloin sattuu. Tässäkin kannattaa ennakoida ja ruveta vähän ennen töihin paluuta syömään vähän fiksummin ja tasaisemmin.
– Siinä ei kuitenkaan jää mistään paitsi, jos tekee pieniä muutoksia kesäloman viimeisellä viikolla, Kanervisto sanoo.
3. Mieti alkoholinkäyttöä
Kanerviston mukaan kohtuus kaikessa, myös alkoholissa, on hyvä periaate. Lomalla monella saattaa kuitenkin tunnelma taipua herkästi jatkuvan tissuttelun puolelle.
– Kannattaa arvottaa omia tekemisiä ja miettiä, minkä verran on valmis tinkimään omasta palautumisesta, jotta ei kävisi niin, että loman lopussa ollaankin lisäloman tarpeessa, Kanervisto havainnollistaa.
Jo yksi annos alkoholia huonontaa unen laatua. Jos alkoholia kuluu kesälomalla useana päivänä viikossa, jää palautuminen puolitiehen.
– Loman olisi hyvä olla voimaannuttavaa aikaa. Silloin palaudutaan seuraavaan työjaksoon. Alkoholin käyttöä kannattaa miettiä tästä näkökulmasta. En tarkoita, että kesälomalla pitäisi olla tipattomalla, vaan sitä, että meidän on hyvä antaa arvoa omalle palautumiselle ja muistaa kohtuus.
4. Liikuntaa, valoa ja unta syksyyn
Mitä kannattaa laittaa hyvinvoinnin muistilistalle, kun mennään kohti syksyä ja talvea?
– Ulkoilu ja liikunta, Kanervisto mainitsee ensin.
Liikunta hoitaa sekä mielenterveyttä että fyysistä kuntoa. Se toimii myös palauttavana keinona.
– Ulkoilu aamulla tai päivällä auttaa myös unen ja valveen rytmityksessä. Päiväsaikainen altistuminen valolle on hyväksi. Moni saa apua myös kirkasvalolampusta.
Kanervisto hoksauttaa tutusta viisaudesta, jonka mukaan elämässä olisi hyvä olla muutakin kuin työ. Liikunnan ja ulkoilun lisäksi kannattaa pitää huolta muistakin harrastuksista ja sosiaalisista suhteista.
– Aika paljon näen potilaita, jotka sanovat, että työpäivän jälkeen ei jaksa tehdä mitään. Se on kyllä varoitusmerkki. Kannattaa pysähtyä miettimään, mistä se voi johtua, Kanervisto painottaa.
Väsymyksessä on hyvä tarkastella ensin, nukkuuko tarpeeksi ja millaista on unen laatu. Myös työn kuormitus on hyvä puntaroida.
– Kyse voi olla univajeesta tai unihäiriöstä. Usein käy niin, että väsymystä aletaan pitää normaalina. Kun asiaa aletaan tutkia, voikin löytyä esimerkiksi uniapnea, jonka takia päivisin väsyttää. Kyse voi olla esimerkiksi myös siitä, että työkuormitus on liian suurta suhteessa palautumiskapasiteettiin.
Kanervisto vertaa unen tärkeyttä veden ja ravinnon saantiin. Vaikka ne ovat kaikki ihmiselle aivan välttämättömiä, ihminen usein laiminlyö unta.
– Ihminen on jopa vapaaehtoisesti valmis tinkimään unesta. Eläimethän nukkuvat aina kun on tilaisuus.
5. Uniongelmiin ja uupumukseen apua hyvissä ajoin
Missä menee raja normaalin lomanlopetushaikeuden ja ahdistuksen välillä? On hyvä hieman tutkailla omia mietteitä, tunteita ja vointia.
– On ihan normaalia, että työasiat alkavat pikkuisen pyöriä mielessä ennen töihin paluuta. Uni ei välttämättä tule edellisenä yönä helposti, mutta ei se ole maailmanloppu, jos unirytmiä on kuitenkin pystynyt vähän aikaistamaan. Tilanne on toinen, jos töihinmeno stressaa tai ahdistaa voimakkaasti, Kanervisto linjaa.
Silloin on syytä miettiä esimerkiksi esimiehen tai työterveyden kanssa, mitkä asiat työssä kuormittavat.
– Jos esimerkiksi työtä on liikaa, pystyykö siihen jotenkin vaikuttamaan? Kaikkea ei toki pystytä välttämättä muuttamaan, mutta on hyvä yhdessä pohtia, mihin asioihin voidaan vaikuttaa.
Kanervisto kannustaa hakemaan apua hyvissä ajoin. Jos jo töitä aloitellessa tuntuu siltä, että kesäkin meni työasioita tai unettomuutta murehtiessa, ei avun hakemisessa kannata aikailla yhtään.
– Ahdistus, stressi ja unettomuus kulkevat käsi kädessä. Ne altistavat loppuunpalamiselle ja työuupumukselle. Jos töihinpaluu ahdistaa isosti tai vallalla on jatkuva väsymys, kannattaa nähdä se varoitusmerkkinä ja hakea apua heti, unilääkäri tiivistää.
Tiesitkö?
- Jos elää esimerkiksi maanantaista perjantaihin jatkuvassa univajeessa, ei vajetta pysty täysin korjaamaan viikonloppuna.
- Omia arkitottumuksia kannattaa viilata siihen suuntaan, että unta saa sen määrän kuin oikeasti tarvitsee. Univaje tarkoittaa usein itse aiheutettua vajetta esimerkiksi sarjojen tai somen parissa.
- Isolle osalle ihmisistä sopii unirytmi, joka asettuu noin iltayhdentoista ja aamuseitsemän välille.
- On kuitenkin sellaisiakin ihmisiä, joille luonteva aika mennä nukkumaan olisi jopa vasta aamuyöllä. Tällaiselle ihmiselle paluu lomalta kahdeksasta neljään -rytmiin voi olla erityisen haastavaa.
- Erilaisia unihäiriöitä on luokiteltu liki sata kappaletta. Jos olo on jatkuvasti väsynyt, pitää uni tutkia. Väsymyksen voi aiheuttaa esimerkiksi uniapnea, unettomuus tai levottomat jalat.
Teksti: Susanna Ekfors
Lähde: unilääkäri, yleislääketieteen erikoislääkäri Janne Kanervisto, Coronaria Uniklinikka
NUKUTKO HUONOSTI, EPÄILETKÖ UNIHÄIRIÖTÄ?
Jos oma nukkuminen tai vireystaso mietityttää, kannattaa varata aika uneen perehtyneen lääkärin vastaanotolle. Lääkärin arvioi, tarvitsetko jatkotutkimuksia, laboratoriokokeita tai miten muuten voit hoitaa untasi ja parantaa vireystasoasi. Oman unen tilasta kannattaa käydä keskustelemassa asiantuntijan kanssa silloinkin, kun ei ole varma, tarvitaanko lisätutkimuksia. Älä huolestu, anna me huolehdimme sinusta.
