Unilääkärin unikoulu

Hyvä yöuni rakennetaan jo päivällä. Sanotaanhan, että yö on päivän peili. Mitä meidän jokaisen pitäisi ymmärtää unesta, nukahtamisesta ja nukkumisesta? Entä mitä voimme tehdä, nukkuaksemme paremmin? Unilääkärimme Janne Kanervisto kirjoitti omalle somekanavalleen unikoulu -sarjan, jonka julkaisemme tällä sivulla kokonaisuudessaan.

1. Unipaine

Nukkumiseen tarvitaan unipainetta. Unipaine tarkoittaa väsyttävien aineenvaihduntatuotteiden (erityisesti adenosiini) kertymistä aivoihin. Mitä aktiivisempia ollaan, sitä enemmän kertyy unipainetta. Mitä pidempään valvotaan, sitä kovempi unipaine. Liikunta on tehokas tapa nostaa unipainetta! Kannattaa pyrkiä liikkumaan päivittäin. ”Hiki pintaan kerran päivässä”. Liikuntamuodolla ei ole väliä. Kaikesta liikunnasta on hyötyä nukkumisen kannalta ja samalla saa hyvää mieltä ja muita terveyshyötyjä. Unilääkärin liikuntamuodot: kuntosali, crossfit, kävely, juoksu. Joka päivä jotain. Liikutko sinä säännöllisesti?

2. Säännöllinen unirytmi

Jos nukut eri rytmillä arkena ja viikonloppuna, aivosi elävät jatkuvasti jet lagissa. Kun rytmi puuttuu, nukahtaminen vaikeutuu ja unenlaatu kärsii. Erityisen tärkeää on pitää kiinni säännöllisestä heräämisajasta. Päivän aikana suureneva unipaine auttaa myös illasta pääsemään säännölliseen aikaan uneen, kun pitää heräämisajasta kiinni. Myös kaikki päiväaikaiset säännölliset rutiinit (ateriarytmi, liikkuminen, iltatoimet) tukevat säännöllistä nukkumista. Jos viikonloppuisin nukkuu aamulla pitkään, voi sunnuntai-iltana olla vaikea päästä ajoissa nukkumaan, kun unipaine ei ole tarpeeksi suuri ja alkuviikko meneekin sitten aikaisempaan unirytmiin totutellessa. Tuoreessa seurantatutkimuksessa epäsäännöllinen unirytmi näytti olevan yhteydessä myös suurempaan kuolleisuuteen pitkällä aikavälillä (Windred et al, Sleep 2024). Ota säännöllinen heräämisaika kokeiluun - nouse kuukauden ajan joka päivä samaan aikaan ja kerro minkälaisia vaikutuksia huomaat nukkumisessa!

3. Nukahtamisesta

Onko vaikea saada unenpäästä kiinni? Kello tikittää, aamu lähestyy, huomenna on tärkeä päivä. Mutta uni ei vaan tule. Kuulostaako tutulta? Jokaiselle tulee välillä tilanteita, että on vaikea nukahtaa. Siitä ei pidä hermostua. Ei myöskään pidä jäädä sänkyyn makaamaan ja tuskailemaan. Se EI auta. Se vain turhauttaa, ärsyttää ja vie unen kauemmaksi. Ota ennemmin kirja käteen, kuuntele äänikirjaa tai musiikkia. Vuoteeseen mennään vasta, kun tulee luonnostaan unelias olo - kellonajasta riippumatta! Jos joku yö jää lyhyemmäksi, seuraavana iltana uni todennäköisesti tulee jo aikaisemmin!

4. Rutiinit

Aivot oppivat ennakoimaan asioita, jotka toistuvat samanlaisina. Säännöllinen elämänrytmi ja säännölliset iltarutiinit auttavat hyvään unirytmiin. Kun iltaisin tekee iltatoimet säännöllisesti samoihin aikoihin, antaa itselleen sen jälkeen aikaa rauhoittua esimerkiksi kirjan tai äänikirjan äärellä, unikin tulee helpommin. Kuulostaa tylsältä ja yksinkertaiselta, mutta on kuitenkin hyvä tapa edistää hyvää nukkumista.

5. Valo

Aamulla ja aamupäivän aikana olisi hyvä saada mahdollisimman paljon valoa. Kesällä tämä on helppoa, talven aikana haastavampaa (kirkasvalolamppua voi kokeilla). Jos altistuu valolle joka aamu samoihin aikoihin, tällä on unirytmiä säännöllistävä vaikutus. Illalla pitäisi vastaavasti olla hämärää ja yöllä pilkkopimeää. Melatoniinia alkaa erittyä hämärässä ja tämä valmistaa aivoja nukkumiseen. Liika valaistus iltaisin estää melatoniinin tuotantoa, mikä viivästyttää nukahtamista. Erityisesti valon siniset aallonpituudet, joita on runsaasti älylaitteiden tuottamassa valossa, vähentävät melatoniinin tuotantoa. Valolla voi siis sekä tahdistaa unirytmiä, että vaikuttaa sen ajoitukseen.

6. Nukkumisympäristö

Ihminen tutkitusti nukkuu sikeimmät unet, kun makuuhuoneessa on pilkkopimeää ja aavistuksen viileää (18–20°C). Myös tyynyn ja patjan laatuun kannattaa panostaa. Sängyssä vietetään niin iso osa elämästä, että kannatta miettiä minkälaisessa sängyssä sen viettää. Onko sänky pehmeä vai kova – tämä on yksilöllistä. Paras sänky on se, mikä omalle vartalolle ja nukkuma-asennolle tuntuu parhaalta. Tyynyn tulisi tukea kaularanka neutraaliin asentoon, ettei kaularanka ole koko yötä mutkalla. Tee makuuhuoneestasi ja sängystäsi maailman paras paikka!

7. Kofeiini, alkoholi, nikotiini

Kofeiini kamppailee aivoissa samoista reseptoreista, joihin unta tuottava adenosiini yrittää kiinnittyä. Kofeiini siis vastustaa unta antavien välittäjäaineiden vaikutuksia. Kofeiinin vaikutusaika on pitkä, jopa 10-12 tuntia. Kofeiinin seurauksena unen rakenne rikkoutuu, tulee enemmän havahtumisia ja heräämisiä. Käy katsomassa Ylen sivuilta kofeiinilaskuri ja laita siihen omat kofeiinipitoiset juomasi – miltä näyttää?

Alkoholi on myös haitallista unelle. Alkoholi aktivoi sympaattista hermostoa ja lisää yöllistä heräily- ja havahtumisherkkyyttä erityisesti aamuyöstä. Alkoholi rikkoo unen normaalia syklistä rakennetta ja vähentää henkiselle palautumiselle tärkeän REM-unen määrää jo pieninä annoksina. Vaikka alkoholi saattaa nopeuttaa nukahtamista, on sen vaikutus palautumiselle kuitenkin negatiivinen.

Nikotiinin käyttö myös aktivoi sympaattista hermostoa, vaikeutta nukahtamista ja vähentää unen virkistävyyttä.

8. Katkonainen yöuni ja aamuyön heräily

Jokainen meistä herää useita kertoja yössä. Tyypillisesti heräämiset ovat hyvin lyhyitä eikä niitä välttämättä muista aamulla. Ongelmalliseksi tämä muuttuu siinä kohtaa, kun lyhyt herääminen johtaa pitkään valvomiseen kesken yön tai jos heräilyjä on poikkeuksellisen paljon. Alkuyöstä nukutaan paljon syvää unta ja heräilyä on siksi vähemmän. Aamuyön uni on rakenteellisesti kevyempää ja siksi kaikki asiat, mitkä saattavat herättää, herättävät yleensä aamuyöstä.

Aamuyön tyypillisiä herättelijöitä ovat henkinen kuormittuneisuus ja erilaiset unihäiriöt. Myös vaihdevuodet naisilla voi johtaa lisääntyneisiin heräilyihin ja virkistämättömään yöuneen. Liiallinen kofeiininkäyttö ja alkoholi altistavat myös heräilylle. Mikäli koet olevasi stressaantunut, pyri käsittelemään mieltä kuormittavat asiat esimerkiksi kirjoittamalla ne alkuillasta paperille ranskalaisilla viivoilla. Voit myös pitää päiväkirjaa. Asioiden tietoinen käsittely valveilla voi vähentää niiden kuormittavuutta yöllä.

9. Unihäiriöt

Tiesitkö, että unihäiriöitä on kymmeniä erilaisia? Tavallisimmat unihäiriöt ovat unettomuus, uniapnea ja levottomat jalat. Harvinaisempiin unihäiriöihin kuuluu esimerkiksi narkolepsia ja räjähtävän pään oireyhtymä (luit oikein!).

Unettomuushäiriössä on vaikea nukahtaa, vaikea pysyä unessa tai herää aamuyöstä liian aikaisin. Usein tähän liittyy stressi, mutta unettomuus voi tulla myös ilman stressitekijöitä ja unettomuudella on taipumus jäädä päälle. Sängystä tulee stressaava paikka! Unettomuuden tehokkaimmat hoidot ovat lääkkeettömiä (unettomuuden kognitiivisbehavioraaliset hoidot, CBTi) ja joskus käytetään lääkkeitä tukena.

Uniapneassa on kyse toistuvista unenaikaisista hengityskatkoksista. Uniapnean riski lisääntyy iän ja painon noustessa. Kolmannes uniapneapotilaista on kuitenkin normaalipainoisia. Uniapnea johtaa usein rikkonaiseen yöuneen ja päiväväsymykseen. Väsymys voi luonteeltaan vaihdella, osa kokee uupuneisuutta ja osalla on taipumus torkahdella pitkään paikallaan ollessa. Hoitamaton uniapnea lisää riskiä diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja mielenterveyden häiriöihin. Uniapneaa hoidetaan terveillä elintavoilla, painonpudotuksella (jos on ylipainoa), uniapneahammaskiskolla tai ylipaine- eli CPAP-laitteella. Hoitomuoto arvioidaan yksilöllisesti.

Levottomissa jaloissa ihmisellä on iltaisin vaikea löytää jaloille hyvää asentoa. Jaloissa voi tuntua kuumotusta, pakotusta, särkyä tai kihelmöintiä. Jalkojen liikuttelu helpottaa oireita vähäksi aikaa. Levottomat jalat jatkuvat usein myös unen aikana, silloin puhutaan unenaikaisesta jaksottaisesta raajaliikehäiriöstä. Tämä rikkoo unen rakennetta ja voi myös johtaa seuraavan päivän väsymykseen. Levottomia jalkoja hoidetaan elintavoilla, sopivalla määrällä liikuntaa, rautavarastojen täydennyksellä (mikäli ferritiini on alhainen) ja tarvittaessa lääkityksillä.

10. Unen priorisointi

Tee unesta itsellesi tärkeä asia. Pyri pitämään kiinni säännöllisistä rutiineista ja liikkumisesta. Vältä kofeiinia puolen päivän jälkeen ja muista valon merkitys. Tee iltarutiinit samalla tavalla ja samoihin aikoihin, varaa aikaa rauhoittumiselle ennen nukkumaanmenoa. Mene vuoteeseen vasta, kun väsyttää. Tee nukkumaanmenosta kiva tapahtuma ja NAUTI hyvistä unista. Hyvillä unilla kaikki elämässä maistuu paremmalta. Jos nukkumisen kanssa on isoja haasteita, hae niihin ajoissa apua ammattilaisilta.

Unikoulun on kirjoittanut unilääkärimme Janne Kanervisto.

Lisää luettavaa unesta: