Nuku paremmin syömällä oikein
Ihminen on kokonaisuus. Sillä mitä teemme ja millaisia valintoja teemme päivällä, on vaikutusta siihen, miten yömme nukumme ja millaista unemme on. Unella ja ravinnolla on merkittävä vaikutus ihmisen hyvinvointiin. Lisäksi näillä kahdella on toisiaan tukeva ja heikentävä vaikutus.
Tässä kolme keskeistä ruokailutottumuksiin liittyvää askelta, joilla pääsemme kohti laadukkaampaa yöunta.
1. Rytmit kohdilleen
Hyvän unirytmin ylläpitäminen kaipaa tuekseen säännöllistä päivärytmiä. Ihmisen tulisi syödä useamman kerran päivässä. Tällöin energia ja ravintoaineet jakautuvat pitkin päivää tasaisesti elimistön käyttöön ja tämä antaa parhaan mahdollisen lähtökohdan suoriutua päivän askareista. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi auttaa monipuolisen, riittävän ja samalla kohtuullisen syömisen toteutumisessa.
Säännöllinen ateriarytmi hillitsee myös napostella, mikä on tämän päivän yksi merkittävimmistä päivittäistä energiansaantia lisäävistä tekijöistä ja näin todellinen riskitekijä painonnousulle. Ylipainolla on jo yksistään unta heikentävä vaikutus. Pitkäaikainen huono nukkuminen ja siitä kertyvä univaje taas altistavat nopeasti epäterveellisille ruokailutottumuksille ja rikkoo säännöllistä ruokarytmiä.
Säännöllisestä ruokarytmistä on siis näppärää ja luonnollista löytää keino päivän rytmittämiselle ja fiksujen ruokavalintojen tekemiselle.
2. Riittävästi riittävän usein
Optimaalisen ateriavälin suositellaan olevan 3-4 tuntia eli tarkoittaen noin viittä ateriaa päivän aikana. Tämä tukee päivän aikaisen vireystilan ylläpitämistä ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Samalla ravinnon säännöllinen nauttiminen pitää nälän kurissa, annoskoot kohtuullisina ja energiavarastot riittävän ladattuina.
Ateriavälien venyessä liian pitkiksi kasvaa myös nälkä turhan suureksi. Tämä johtaa helposti ylensyömiseen seuraavalla aterialla, mikä aiheuttaa ruokakooman eli päinvastaisen lopputuloksen, mitä aterialta toivoimme: ateria ei virkistä, vaan unettaa. Tämän lisäksi kohtuuttoman suurella annoskoolla voi olla seurauksensa vielä tulevana yönä. On havaittu, että etenkin liian suuren lounas- tai päivällisannoksen nauttiminen voi heikentää yöunen laatua.
Päinvastoin myös liian kevyellä ruokailulla tai aterian väliin jättämisellä on vaikutusta yöunen laatuun. On havaittu, että aamupalan sekä iltaruoan / iltapalan väliin jättäminen heikentävät seuraavan yön unen laatua. Aamupalalla on merkittävä vaikutus aamupäivän vireystilaan ja sitä kautta päivän starttaamiseen sekä päivän jatkumiseen syömisten suhteen. Riittävä iltaruoka varmistaa, ettei yö häiriinny nälän vuoksi, ja että elimistöllä on riittävästi ravintoaineita palautua päivästä. Liian kevyt iltaruokailu tai aamupalan väliin jättäminen lisäksi altistavat napostelulle.
Aamupalan on hyvä olla tuhti ja riittävä päivän koitoksia varten. Muut päiväsaikaan nautittavat ateriat on hyvä pitää kevyinä ja virkistävinä. Iltatoimiin laskeutuessa, muutama tunti ennen nukkumaan menoa, on hyvä varata aikaa mukavalle ruokailuhetkelle ja nauttia päivän toinen tukevampi ateria. Kyse ei tässäkään kohdin ole ylensyönnistä, vaan kevyen välipalatyyppisen iltapalan sijaan riittävän ja kohtuullisen kokoisen lämpimän ruoan nauttimisesta. Ruokailu aikaansaa vireystilan laskua ja siten väsyttävää vaikutusta voidaan hyödyntää illalla tukemaan unipainetta ja näin nukahtamista.
3. Kevyesti unelle parasta
Helppo tapa keventää aterioita on lisätä värikkäiden ja matalan energiatiheyden omaavien aterian osien, eli kasvisten, hedelmien ja marjojen, suhteellista osuutta. Nämä täyttävät pitäen kuitenkin olon kevyenä ja toimien erinomaisina suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä. Monipuolinen kasvisten käyttö on hyvä perusta ruokavaliolle, jota täydennetään sopivassa suhteessa muilla ruoka-aineilla.
Välimeren ruokavalion on todettu olevan monella tapaa terveydelle eduksi ja sillä on havaittu olevan myös yöunta tukeva vaikutus. Tämän ruokavalion perusta on nimenomaan kasviksissa ja hedelmissä eli puhutaan kasvispainotteisesta ruokavaliosta. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä (mm. oliiviöljyä, pähkinöitä, kalaa) sekä kohtuullisessa määrin maito-, vilja- ja lihatuotteita. Pohjoismainen Itämeren ruokavalio on Välimeren ruokavaliota vastaava versio painottaen pohjoisen leveysasteiden luonnonantimia ja ruokakulttuuria, muun muassa Itämeren ruokavaliossa korostuu metsiemme marjat.
Laadukas yöuni palauttaa ja virkistää antaen hyvän lähtökohdan tehdä viisaita valintoja päivän aikana. Fiksut valinnat päivällä taas edesauttavat yön sujumista parhaalla mahdollisella tavalla.
Valitessamme syödä säännöllisemmin, monipuolisemmin ja riittävästi pitkin päivää, voimme ottaa ruokavaliosta kaiken irti ja näin askelia kohti parempaa nukkumista.
Coronarian oma ravitsemusterapeutti auttaa oikean ruokarytmin löytämisessä ja painonhallinnassa. Ravitsemusterapeutin palvelut toteutetaan lähipalveluna Helsingin Uniklinikalla ja etäpalveluina kaikkialle Suomeen.
